Prawidłowo opracowany jadłospis dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, mineralnych oraz witamin. Oprócz aspektów zdrowotnych plan żywieniowy powinien być także praktyczny i łatwy w zastosowaniu. Jeśli chcesz wiedzieć w jaki sposób ułożyć jadłospis tygodniowy – zapoznaj się z poniższym artykułem!
Odpowiedni dobór produktów
Podstawą zdrowej diety jest odpowiedni udział warzyw i owoców. Dziennie powinniśmy spożywać minimum 4-5 porcji (warzywa częściej niż owoce, w proporcji 4:1) – najlepiej by stanowiły składnik każdego posiłku. W diecie osoby zdrowej nie powinno także zabraknąć produktów zbożowych – głównie pełnoziarnistych. Każdego dnia w planie żywieniowym uwzględnij 2 szklanki mleka, jogurtu naturalnego lub kefiru. Wymienione produkty mleczne możesz częściowo zastąpić chudym serem. Tworząc jadłospis tygodniowy staraj się ograniczyć ilość dań mięsnych (zwłaszcza z czerwonym mięsem i podrobami). Zamiast tego w diecie uwzględnij nasiona roślin strączkowych, jaja i ryby (głównie tłuste ryby morskie). Dodatkowo nie zapominaj, że równie ważnym składnikiem diety jest tłuszcz. Mimo że to najbardziej kaloryczny makroskładnik, jego odpowiednia podaż w diecie jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Warto zaznaczyć, że musi być on odpowiedniej jakości. + czy nieprażone orzechy, które dostarczają znacznych ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych. W jadłospisie ogranicz do minimum, a najlepiej wyklucz całkiem z diety tłuszcze zwierzęce oraz utwardzone tłuszcze roślinne. Staraj się, by Twój jadłospis składał się z jak najmniej przetworzonej żywności. Jeżeli nie czujesz się na siłach ułożyć tygodniowego jadłospisu, możesz użyć do tego program dla dietetyka Kcalmar.
Praktyczna lista zakupów
Prawidłowo przygotowany jadłospis tygodniowy powinien być urozmaicony, ale jednocześnie zaplanowany w taki sposób, by nie marnować żywności. Jeżeli do przygotowania potrawy potrzebna jest tylko część produktu spożywczego np. 3 łyżki jogurtu, zadbaj by w kolejnych dniach zużyć pozostałą część. Zanim rozpoczniesz planowanie zakupów i jadłospisu sprawdź swoje szafki kuchenne i zrób listę produktów spożywczych, które masz w domu. Układanie planu żywieniowego rozpocznij od wpisania przepisów, które umożliwią Ci zużycie produktów z listy. W ten sposób nie tylko zapobiegniesz marnowaniu żywności, ale także zaoszczędzisz na zakupie nadmiernej ilości jedzenia.
Pamiętaj o sezonowości produktów
Zadbaj o to, by na Twoim talerzu znalazły się produkty sezonowe. Każda pora roku cechuje się większą dostępnością wybranych owoców i warzyw. Wiosną i latem na blogach kulinarnych dominują lekkie sałatki i desery z owocami leśnymi, natomiast jesienią znajdziemy tam liczne przepisy na dania z dynią czy jabłkami. Do ułożenia jadłospisu tygodniowego możesz skorzystać z kalendarzy sezonowości produktów, które są powszechnie dostępne w Internecie. W zależności od miesiąca i Twoich preferencji smakowych przygotuj listę produktów, które możesz wkomponować w swoją dietę.
Czas przygotowania
Tak jak na wstępie zostało wspomniane – prawidłowo ułożony jadłospis tygodniowy powinien być nie tylko zdrowy, ale i praktyczny. W planowaniu posiłków ważne jest, by dostosować dietę do swoich zasobów czasowych. Jeżeli w ciągu tygodnia masz niewiele czasu na gotowanie i stanie w kuchni pamiętaj, by mieć to na uwadze układając jadłospis. Zwróć uwagę czy przygotowanie posiłku, który chcesz wpisać do diety jest czasochłonne, jeśli tak – planuj je na te dni, gdzie dysponujesz większą ilością czasu wolnego (np. w weekend). Dodatkowo nic nie stoi na przeszkodzie, żeby daną potrawę przygotować z podwójnej ilości składników i podzielić je na kilka porcji. W taki sposób, nie rezygnując z zaplanowanej diety możesz w prosty sposób ograniczyć czas spędzony na przygotowaniu posiłku. Więcej tego typu porad znajdziesz na blogu dla dietetyków Kcalmar.
